Как да разберем дали един спортист е възстановен?
Като треньори често чуваме отговорът - “добре съм” от спортистите, когато питаме за физическото им състояние. Възстановителният процес не е свързан само с усещането дали има или няма мускулна треска. Това е динамичен процес, при който организмът се връща в състояние, което му позволява да понесе тренировъчно или състезателно натоварване.
Възстановяването не е само липса на мускулна треска. То е динамичен процес, при който организмът се връща към състояние, позволяващо отново да понесе тренировъчно или състезателно натоварване и да демонстрира необходимото ниво на представяне.
Балансът между натоварване и възстановяване е основна част от дългосрочния процес на адаптация при спортистите. Когато стресовите фактори надвишават възможностите за възстановяване се появява умора, спад в представянето и здравни усложнения.
В съвременната спортна подготовка мониторинга при спортистите е задължителен. Няма универсална метрика, която надеждно да ни показва дали спортистът е напълно възстановен или не, но може да се създаде система за проследяване.
Затова възстановяването трябва да се разглежда като комбинация от типове информация. Трябва да наблягаме на съвременните средства за мониторинг и индивидуализацията. Практически можем да използваме 3 до 4 основни компонента като субективното състояние - сън - сърдечен пулс - сила. За всеки човек това е различно, защото всеки има нужда от различен подход в процеса на оптимизиране на представянето му.
Един от най-силните инструменти, които можем да използваме за възстановяването е сънят. При спортистите той може да бъде нарушен от късни тренировки, мачове, ранни тренировки, пътувания, състезателен стрес и умора и други фактори. Сънят трябва да се разглежда като едно от мощните средства за естествено възстановяване, като индивидуално задължение, а не само с общите насоки за 7-9 часа сън.
Интересни данни идват от изследване на 175 елитни спортисти. Средната им необходимост от сън е около 8.3 часа, докато реалната средна продължителност е приблизително 6.7 часа.
Съвременните часовници и пулсомери ни дават достъп до все повече физиологична и информация. Два показателя, които често се използват, са Resting HR — пулс в покой, HRV — Heart Rate Variability — вариабилност на сърдечната честота.
В практиката е полезно да наблюдаваме индивидуалната тенденция при стандартизирани условия – например ден преди състезание или след и да я интерпретираме заедно с останалата информация. Например, ако искаме да знаем дали нервно-мускулната система е готова да произвежда сила бързо, можем да използваме кратък тест за физическо състояние: CMJ — Countermovement Jump.
Вертикалният отскок е сред най-често използваните тестове за проследяване на нервно-мускулния статус при спортисти. Те са най-често използваната тестова задача, особено в отборните спортове. Със съвременните платформи можем да следим множество механични показатели. Други устройства като часовници или Но важно е да сравняваме спортиста със собствените му нормални стойности, а не просто с останалите резултати. Всеки спортист има свое собствено темпо на развитие и спрямо условията, в които се развива това темпо може да е постепенно, забавено или ускорено. Ако предположим, че имаме подходящи условия за структуриран тренировъчен процес тези резултати ще ни дадат ценна информация в етапите на развитие на отделните спортисти, както и цялостно на отбора (ако проследяваме състезател в отборен спорт).
Най - практично ще е да използвате малък брой показатели, които да измервате последователно и през фиксиран период от време или в моменти преди важна част от подготовката на спортиста.
Мониторингът трябва да помага на тренировката, а не да се превръща в такава. Това е важно, защото това са малки детайли в развитието на всеки спортист, които в общата картина ще дадат много важна информация за прогреса или не на спортиста.
За практиката най-ефективно ще е да се следят показателите на един и същ спортист и да се взима решение за неговата тренировъчна програма спрямо тези данни. Двама спортисти могат да реагират напълно различно на една и съща тренировка. Именно затова мониторингът трябва да изгражда индивидуална база.
След определен период започваме да разбираме: Как изглежда този спортист, когато е свеж?
При всеки спортист трябва да разберем причината за появяващите се слабости или болки, преди да добавим нови упражнения или натоварване. При здравословни симптоми е необходима медицинска или физиотерапевтична оценка.
Трябва да сме наясно, че събирането на данни няма стойност, ако те не променят начина, по който работим. Целта не е да имаме повече графики. Целта е да вземаме по-информирани решения.
В някои дни данните ще потвърдят планираната тренировка. В други ще покажат, че е необходимо да намалим обема. Понякога можем да запазим интензивността, но да намалим броя повторения. В друг случай можем да премахнем допълнителната кондиционна работа. Мониторингът не трябва автоматично да намалява натоварването. Той трябва да ни даде повече контекст за това как спортистът реагира на него.
Научна литература
Kellmann M. et al. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance.PubMed — Kellmann et al.
Saw AE, Main LC, Gastin PB. et al. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine.PubMed — Saw et al.
Walsh NP. et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine.PubMed — Walsh et al.
Claudino JG. et al. (2017). The countermovement jump to monitor neuromuscular status: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport.PubMed — Claudino et al.
Bourdon PC. et al. (2017). Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance.PubMed — Bourdon et al.
