Трябва ли децата, които са включени в спорт до 12-години да тренират с тежести?
Когато растем в периода до 12 – годишна възраст се случват много промени в тялото ни, които са фундаментални за по нататъшното ни развитие в спорта. Физическите качества, които имаме като хора са 5 вида, като от основно значение е да засегнем развитието на всички тях, когато искаме да създаваме спортисти. Независимо дали децата се справят много добре или се движат с темпо, което не е максимално в тренировките и самостоятелните занимания на децата, движенията им трябва да свързани с ежедневни нови и нови опити да ги подобряват, да ги учат нови и да правят връзката между тях.
Целта на кондиционната подготовка според мен в този период и особено годините между 7 – 12 възраст, е свързана със създаването на нови модели на движение, нов подход към тренировките и първите по-сериозни натоварвания на мускулатурата.
Това, което смятам за подходящо в този период е свързано с изграждането на правилна постановка на тялото за движения – независимо дали е бягане, скачане, спиране, тръгване, баланс, координационни движения, работа за бързина на мисленето, решаване на задачи в движение и т.н.
Има млади спортисти, които имат възможността да работят с тежести, но тук ще ви дам два примери от практиката си свързани с работата с подрастващи и протичането на тренировката:
От моята практика използвам този тип построяване на тренировката за подрастващи до 12 години:
*ROM – Range of motion – обем на движение
Този тип тренировки не са предвидени като детски тренировки, а са насочени към деца, които вече тренират и търсим подобряване - в този случаи на качеството бързина. Много е важно да е наблегне на позицията на тялото и чак след това да се набляга на скоростта на изпълнение. Когато увеличаването на скоростта води до загуба на позиция или контрол на движението, качеството на изпълнението ще определи колко ще прогресираме, а не желанието да се прави упражнението, за да сме просто готови или за да сме първи.
Като времетраене един тип такава тренировка е в следния диапазон:
Когато търся прогресия в тренировките за деца между 7-12 годишна възраст, разиваме първо желанието за тренировка, основните физически качества, които са приоритетни в тези възрасти, като най-вече наблягам над това да се изгради култура на тренировката.
След като сме постигнали целите си в първия период, спрямо развитието на състезателя можем да преминем към още по-структурирана тренировка и натоварване, което вече да е с модел близък до тренировките за съответния спорт.
След преминаването на етапа на развитие, ако състезателят/състезателката е усвоил/а повечето елементи, мога да включа единични тренировки, които да запознават съответния състезател със силовите движения, които са ни нужни.
За да достигнем до този момент трябва да са изпълнени ясни критерии за преминаване към следващото ниво на тренировъчна методика, а не се осланяме само на възрастта.
Как да изглежда силовата подготовка на 12-годишен спортист?
Общият извод от литературата е:
Да — 12-годишните спортисти могат да изпълняват „resistance training“, включително упражнения с външно съпротивление, когато програмата е подходящо дозирана и техниката е приоритет.
На 12 години не тренираме детето да вдига тежести. Учим го да се движи добре и постепенно използваме съпротивление, за да го направим по-силно.
Това означава прогресия приблизително от контрол на собственото тяло → фундаментални двигателни модели → леки външни съпротивления → постепенно увеличаване на натоварването, като календарната възраст сама по себе си не определя използваните килограми.
Какво бих приложил:
При младите спортисти бих поставил акцент върху Клек, сгъване от тазобедрените стави, напад, бутане, дърпане, носене, бягане, скачане, приземяване, ускоряване и спиране.
Външното съпротивление може постепенно да идва от ластици, медицински топки, леки гири/пудовки и впоследствие щанга, ако техниката и физическата компетентност го позволяват.
Резултатът от систематичното повтаряне на тези упражнения (процеси на натоварване и възстановяване) водят до трайно преустройство и подобрено функционално състояние на цялото тяло. Това се дължи на процесите на възстановяване, които протичат и по време на самото натоварване. От това следва, че изходното равнище на възстановяване става все по-добро или т.нар. супервъзстановяване или суперкомпенсация.(К. Вайгерт). Това ни води до извода, че като треньори или като състезатели колкото повече усъвършенствам едни движения, толкова по-ефективен ще бъда. Следователно, когато търсим подобрение след 12-та година то ще дойде, поради увеличаването на броя не сериите, изискванията за изпълнение, времето за почивка, утежняването и т.н. Това ще доведе до нов момент на приспособяване към натоварванията, който ще ни отведе към следващите изисквания в съответния спорт.
Упражнения, които можем да използваме:
Източници:
Faigenbaum, A. D. et al. (2009). Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60–S79.
Lloyd, R. S. et al. (2014). Position Statement on Youth Resistance Training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.
Lloyd, R. S. et al. (2016). National Strength and Conditioning Association Position Statement on Long-Term Athletic Development. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1491–1509.
Faigenbaum, A. D. & Myer, G. D. (2010). Resistance Training Among Young Athletes: Safety, Efficacy and Injury Prevention Effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63.
Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S. & Myer, G. D. (2013). Youth Resistance Training: Past Practices, New Perspectives, and Future Directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591–604.
