Какво е RPE и защо го използвам със спортистите си ?

Натоварването при спортистите в една тренировка е различно – може да има еднаква продължителност, упражнения, серии, бройки, дистанция и почивки – но натоварването да се различава при всеки един.

Интересното е, че с времето адаптацията на спортиста започва да променя и толеранса му към същото натоварване и неговите възможности за възстановяване.

Не е достатъчно да знаем като треньори какво сме задали като упражнения и натоварване, но и как спортистите реагират на него.

Точно тук влиза RPE.

RPE = Rating of Perceived Exertion

На български: субективна оценка на възприетото усилие.

Това е начин спортистът да оцени колко тежко е възприел дадено физическо усилие.

Външното натоварване и вътрешното натоварване са различни величини за всеки спортист.

External Load — какво е направил спортистът

Това е извършената работа от съответния спортист.

Internal Load — как организмът е реагирал

Тук можем за използваме – RPE, HR, физиологични методи, субективна оценка.

Тренировъчната програма или изпълнението на определена последователност от тренировки показва какво сме извършили, а RPE помага да разберем колко тежко е било това за него.

RPE не трябва да означава: „Колко ме болят краката?“, а това е лична самооценка на спортиста спрямо цялостното му възприятие за положеното усилие. Заради това RPE е интересен показател, защото интегрира множество сигнали в една практична субективна оценка.

RPE	Описание
1	Много леко раздвижване
2	Почти без усилие
3	Лека тренировка
4	Умерена тренировка
5	Средно тежка
6	Тежка, но контролируема
7	Много тежка
8	Изключително тежка
9	Почти максимално усилие
10	Максимално възможно усилие

Първо — оценяваме цялостното усилие. Не само най-тежкото упражнение или последните пет минути.

Второ — използваме цялата скала. Не всяка тренировка трябва да бъде 7–8/10. Спортистът трябва да разбира как изглеждат леко, умерено, тежко и максимално усилие.

Трето — RPE се учи. Колкото по-дълго атлетът използва системата последователно, толкова по-добре може да свързва числото с реалното си усещане за усилие.

В практиката си използвам RPE като постоянен контрол на тренировъчното натоварване, индивидуализиране на почивки и усилия, саморегулация от страна на спортистите, комуникация, практическа стойност.

Когато виждаме разлика между планираното и изпълнението веднага трябва да се вземат мерки. Всеки състезател е различен, както уточнихме и трябва да съобразим натоварването спрямо групата или индивидуалните особености. Използвайки този метод на саморегулация спортистите стават по-насочени в това да търсят ефектът от упражненията и превенцията на тялото си. Това е и чудесен инструмент за комуникация със състезателите, както и лесен за внедряване в процеса на работа.

ТРЕНИРОВКА → RPE → ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ → sRPE → ЗАПИС → ТЕНДЕНЦИЯ

Например:

75 min × RPE 7 = 525 AU

където AU са условни единици (arbitrary units).

Така вече можеш да проследяваш тренировъчното натоварване през различни дни.

Когато RPE е високо можем да направим лесен анализ защо се получава така.

Проследяваме съня, предходното натоварване, състезателят имал ли е мач или тежка тренировка, има ли скованост в определени зони в тялото, възстановителният процес има ли своя ефект

Съвременните технологии като гривни и часовници проследяват здравни данни, които могат да ни дадат насока как работим и се възстановяваме. Една от основните им функции е проследяването на пулсовата честота. HR и RPE измерват различни аспекти на натоварването и могат да се допълват. Това е особено важно при отборните спортове, спортовете за издръжливост в най-общ план. Спринт, скок, контакт, ускорение, deceleration и change of direction могат да създадат значително невромускулно и механично натоварване, което не се описва напълно от сърдечната честота.

HR + RPE → повече контекст

Ако започнете да използвате този метод първо като треньори бъдете сигурни, че спортистите са обучени да използват скалата, RPE не е абсолютна стойност и не дава крайна картина на състоянието, да не се оценява само локалната умора, да не се приема една висока стойност като проблем, данните да се събират, за да се проследяват и анализират в общ план.

---

RPE не заменя треньорското наблюдение и комуникацията със спортиста или обективните показатели. То добавя част от общата картина или как самия спортист възприема натоварванията. Използвайте RPE, за да разберете по-добре връзката между планирането и изпълнението на тренировката и как това се отразява на спортиста.