Защо повече упражнения невинаги означава по-добра тренировка?
Актуализирано: 7.10
Колко упражнения са ни нужни, за да направим една атлетическа тренировка, насочена към функционалните възможности на спортиста? По мое мнение не много – биха могли да са 8 или дори 10, но ако търсим наистина специфика трябва да са под 8 броя.
Защо под 8? Тази цифра е доста разпознаваема, защото изглежда сериозно, повечето програми са направени от осем до десет движения, които се повтарят в определени серии. В това няма нищо лошо, но бихме искали да бъдем ефективни. Когато спортувате – например баскетбол – бихте ли имали достатъчно енергия, за да имате 2 отборни тренировки по почти 2 часа всяка и една сесия във фитнеса за още 1 час всеки ден. Разбира се, че не. На професионално ниво бихте имали ежедневна малка доза фитнес, която да е структурирана, която да е насочена към следващата среща. Когато като треньори водим тренировъчен процес ние търсим ефективност, търсим реализация на игрището или корта или където и да било. Уморените спортисти не са ефективни и точно поради тази причина търсим подобрение в тази насока.
Научните данни показват, че тренировъчния обем има значение, но връзката между повече и по-добро качество не е праволинейна. С увеличаването на обема се натрупва умора, с която трябва да се борим постоянно. Ако търсите дългосрочно развитие инвестирайте в качеството на тренировките, не само в тяхната продължителност.
Колко тогава е правилното число?
Когато изграждаме тренировката, първата стъпка не трябва да е изборът на упражнения.
Необходима ни е цел. Необходима ни е посока на развитие.
Не всеки спортист тренира само, за да е по-силен, по-бърз, има спортисти, които тренират, за да мислят по-добре, за да са по-ловки на игрището с топка, самата им техника да е по-усъвършенствана и т.н. Кондиционната работа би могла да спомогне в подобряването на работата на невронните връзки, когато подобряваме движенията си или учим нови.
Една тренировка би могла да изглежда по-следния начин:
Това могат да бъдат пет основни упражнения. Добавянето на още шест упражнения само защото разполагаме с време, ластици, медицински топки или интересни идеи от социалните мрежи не означава автоматично по-добър тренировъчен стимул. Целта ни не трябва да бъде повече работа, а по-добра и дълготрайна адаптация.
Колко можем да натоварим един състезател?
Тук отговорите са много и научната литература със сигурност разполага с много доказателства за десетки методи и обеми за ефективно натоварване.
В практиката съм си видял едно – спортистите искат да изпитат подобрението на момента, искат да разберат повечето движения. С времето се натрупва качествена адаптация, която позволява увеличаването на обема тежест или съкращаване на времето за реакция или пробягване на определени дистанции или подобрявана на издръжливостта и т.н.
Оформянето на програмата на състезателят е многокомпонентен процес – ние като кондиционни треньори трябва да сме във връзка с треньорите по спорт – с физиотерапевтите или с лекарите, когато се налага. Спрямо това, се работи на микроцикли (едноседмични периоди), които да са последователни и свързани помежду си логично спрямо непрекъснато променящата се обстановка свързана с програми, пътувания, тренировки, травми и други. Когато сме в предсезонна подготовка – можем да планираме спокойно 4 до 8 -12 седмични подготвителни програми.
Когато нямаме добре организиран тренировъчен процес състезателите е възможно не да прогресират, а да намалят своите възможности или да не се развиват в дълги периоди от време.
Ето пример с две тренировки:
Тренировка №1:
Ползи от тренировката: Използват се едновременно циклична работа (бягане) и силова издръжливост. Интензивността вероятно ще бъде достатъчно висока, за да има значителен принос на анаеробната гликолиза, но продължителността на цялата тренировка означава и сериозно участие на аеробната система. Основният резултат не е „чиста сила“. При 21–42 повторения и натрупана умора, абсолютната сила, скоростта на движение и мощността трудно могат да останат високи.
Ако тази тренировка се използва за обща физическа подготовка или кондиция, структурата има логика – но само за определен тип спорт – например борба.
Този тип тренировка създава много голяма плътност на работа. С напредването и задачата постепенно се измества от „произвеждай качествена сила“ към „продължавай да работиш въпреки умората“.
Тренировка № 2:
Такъв тип избор на упражнения развиват основно обща сила, едностранна стабилност, контрол на таза и коляното, контрол на торса и способност за поддържане на техника при известна умора. Имаме сравнително добро двигателно покритие:
Squat → Push → Pull → Single-leg → Lunge → Integrated movement
Това позволява да се получи достатъчно широк стимул с относително малък брой упражнения. Ето тук обръщаме внимание, че не е необходимо да имате 15–20 упражнения, а 6–8 добре подбрани движения, които покриват необходимите двигателни качества за съответния спорт и етап на подготовка.
Пример от практиката:
Целта е ясна с този модел на трениране – малък брой упражнения, които да водят до висок стимул + контролируема умора. Всяко упражнение изисква:
време → концентрация → нервно-мускулен ресурс → механично натоварване → възстановяване
Не търсете постоянна промяна на упражненията, а търсете способност за прогресия чрез тях. По-добрата техника на едно упражнение ще даде по-добър контрол, по-висока скорост при по-голямо съпротивление и в допълнение можем да усложняваме това движение през определен период от време.
При подготовката на деца под 12 години основното нещо, което смятам за правилно е целта не да са изморени, а да са научени. От първостепенно значение е младите състезатели независимо в какъв спорт са да могат да бягат сравнително правилно, да скачат и приземяват, да се катерят, да лазят, да прехвърлят тежестта си правилно, да имат добра подвижност на тялото си. Акцентът да е върху правилната техника, върху това детето да има процес на взимане на решение, върху това да има предизвикателство.
Добрата тренировка не трябва непременно да бъде дълга, да бъде тежка или прекалено сложна. Сложете и цел и посока. Така последователността ще трупа качествени промени вместо умора и забавяне на процеса. Крайната цел на кондиционната работа е състезателят да може да изпълнява възможно най-ефективно движенията в спорта си, а не да е изморен.
Източници:
Pelland et al. (2026) — The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
Lyristakis et al. (2026) — The Influence of Individual Resistance Training Variables on Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-analysis
Faigenbaum et al. (2009) — Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper from the National Strength and Conditioning Association
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
