Как да се подготвим правилно преди баскетболна среща или тренировка ?
Начинът, по който подготвяме тялото си преди мач има значение за това, колко готов/а ще бъдеш още от първите минути на срещата.
Баскетболът в специфика не дава много време за първоначална адаптация по време на мач. Докато в спортове като футболът, където размерът на игрището, донякъде дава възможност за първоначално привикване с обстановката, в спортове като баскетбол, мини футбол, футзал, волейбол, хандбал още от първото разиграване може да наложи максимално да ускориш, да спреш рязко, да се направи смяна на посоката, да се отскочи, да има контакт, да се хвърлиш на пода или да реагираш на неочаквано действие на противник.
Поради гореизброените примери смятам, че началното разгряване с обиколки, упражнения с ластик или стречинг невинаги са достатъчни. Това, в което виждаме по-висока стойност е комбинацията от правилна подредба в използването на тези уреди и методи.
Добрата загрявка не трябва да е просто списък от упражнения, които е „препоръчително“ да се изпълнят, а трябва да я разглеждаме като постепенен преход от състоянието, в което влизаш в залата, реализирането на целта, която имаме да постигнем в съответната тренировка или мач.
Баскетболната загрявка
Като кондиционен треньор разглеждам загрявката като част от цялостната подготовка на състезателят. Неслучайно подготвителната част в училище също е фундамент от правилно построения урок по физическо възпитание.
По време на мач или тренировка, в зависимост от създадените условия на интензивност скоростта, с която се движиш не е една и съща, както и самата двигателна задача. Реакцията на това, което се случва около теб в много случаи е много по-важна, от самата скорост на придвижване, височината, с която отскачаш или силата, която произвеждаш.
Изхождайки от тези особености на спортната игра имаме и една от следните логики на подготовка:
Началото на подготовката трябва да е насочено към индивидуалните особености - продължителност до 2-3 мин.
Не всички състезатели трябва и е необходимо да използват едни и същи движения. Доста от състезателите, независимо дали са момичета или момчета след определен период от активно време прекарано в тренировъчни натоварвания и отборни срещи започват да имат микротравми, които трябва да бъдат контролирани именно чрез индивидуализация на движенията.
Изберете няколко движения в зоните, които според вас са наложителни и изискват по-голямо внимание в началото на загряването. След като преминете тази част продължете към по-общите движения.
Подготовка за по-голямо усилие – 2-3 мин.
След като подготвим необходимият ни обхват на движение, постепенно се насочваме към движенията, които изискват по-голямо мускулно усилие. Тук се включат упражнения за прасец, таз, задната част на бедрата, торс, коремна мускулатура и контрол на един крак.
Могат да се използват ластик, собствено тегло, леки дъмбели и други уреди, които са с леко утежнение на движението.
Постепенно увеличение на скоростта – продължителност около 2 мин.
Следващата стъпка е преход от контролът на движенията към динамиката на движенията. Могат да се включат голямо разнообразие от бегови упражнения, промяна на позицията на тялото и кратки придвижвания в баскетболна стойка.
Има основание динамичните движения да присъстват в тази част. Систематичен обзор на Behm и съавтори установява малък положителен остър ефект на динамичния стречинг върху последващото физическо представяне, докато продължителният статичен стречинг, особено ≥60 секунди за мускулна група, може временно да влоши някои показатели на представянето.
Това не означава, че статичният стречинг е „лош“, а че неговото място, продължителност и последващата динамична активност трябва да бъдат съобразени с непосредствената цел.
Скоростта се повишава постепенно – като се започва от умерена интензивност и се стига до почти максимална.
Добрата спортна подготовка постепенно приближава тялото до скоростта и интензитетът, които ще са необходими в тренировката или мача.
Подготовката за скокове и приземявания – продължителност до 2 мин.
В баскетболната игра контактът с пода и как контролираш приземяването са от съществено значение. Упражненията за скокове и приземяване са част от многокомпонентна невромускулна подготовка – например т.нар. stretch-shortening cycle (SSC) – който оптимизира използването на стреч рефлекса и съхраняваната еластична енергия, използвана с цел подобряване на двигателния контрол и реализирането на по-реактивно движение. Най-общо казано, малките подскоци в разгряването, постепенното повишаване на амплитудата на движение можем да използваме като превенцията от контузии и подобряване техниката, която може да ни помогне да сме много ефективни в безопорната фаза на движението, както и да използваме силата на тялото ни при приземяването към следващото движение.
Тази част от разгряването можете да се започнете с ниски и ритмични подскоци, след което с придвижване встрани, контролирани приземявания и малък брой по-интензивни отскока.
Обемът е важно да остане малък, за да не се натрупва умора преди мача.
Подготовка на реакцията – продължителност 2 до 3 мин.
Когато защитаваш не знаеш дали нападателят ще тръгне в странична посока или в предно – задна посока. При борбата трябва да следиш внимателно позицията на собственото си тяло, летежа на топката, скоростта и и още заобикалящи те фактори, които правят вземането на решение трудно. Затова с приближаването към началото на мача, част от упражненията е хубаво да преминат към по-реактивни.
Реакцията не трябва да бъде сложна, не е и необходимо да използвате много сложни задачи, за да направите загрявката „когнитивна“. Преди мач целта не е максимална когнитивна сложност, а кратки и ясни задачи, при които състезателят възприема стимул и реагира бързо, без да се натрупва ненужна физическа умора.
Това могат да са упражнения с партньор, с тенис топка, с баскетболна топка, да са водени от треньора и т.н. Има голямо разнообразие от движения, които можете да включите в загряването си и то всеки път да е ново и интересно.
Задачите, които изпълнявате да не са по-дълги от 20 сек. и търсете високо качество на изпълнението. С приближаването до мача особено важно е да започнете да се движите все по-близо до реалните ситуации на игрището.
Една от най-важните цели на разгряването е всеки състезател да достигне до своето най-добро ниво на подготовка за мач или тренировка. Първите минути могат да се различават съществено спрямо личните си цели, като например:
Играч А: подготвя индивидуално глезен и прасец
Играч Б: подготвя индивидуално адуктори и таз
Играч В: подготвя индивидуално рамо и горна част на гърба
Играч Г: подготвя индивидуално предварително определена последователност от движения след травма
След това всички могат да преминат към общата динамична част. Структурата на подготовката определя посоката, а индивидуализацията как конкретния състезател ще постигне това. Заради това е от особено значение всеки състезател да обърне внимание на самоподготовката си.
След правилно изпълнена загрявка трябва да можете да се движите свободно, да ускорявате без ограничения в тазобедрената област, да спирате без болки, да сменяме посоката без несигурност, да отскачам и приземявам без излишно напрежение и да реагирате ефективно.
Полезни ресурси:
Като допълнение ви предлагам и ежедневен план за раздвижване и протокол преди динамичната разгрявка.
Ежедневната рутина – проследява ежедневните самостоятелни движения, които включват 3 вида насоченост
Като № 4 се включва разгряването (Warm-up) преди мач или тренировка, където имате три нива на насоченост – меки тъкани, мобилност и стабилност.
След тях като № 5 следва Динамичната разгрявка, която е описана в статията.
В още едно допълнение имате възстановителен протокол, който описва минимумът от процедури, които е необходимо да имате, когато не разполагате с условия за по-професионално възстановяване.
Ако сте треньор можете да използвате Името, поста, ръста и килограмите като индикатор за спортна форма и да индивидуализирате процеса като посочите по 2 движения, които да се изпълняват от определен състезател, а не всички, според неговата необходимост.
Литература:
Davis et al. (2021) — The Effectiveness of Neuromuscular Warmups for Lower Extremity Injury Prevention in Basketball: A Systematic Review
Behm et al. (2016) — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review
Sure Steps (2024) — Key Strategies for Protecting Basketball Players from Injuries—A Systematic Review
PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11355145/
Journal of Clinical Medicine: https://www.mdpi.com/2077-0383/13/16/4912
