Какво е ускорение?
Доброто ускорение зависи от коректното задвижване на тялото и овладяването на спиращите сили, които сами си създаваме, когато бягаме бързо.
Пренасянето на хоризонталните сили във вертикални е важно условие, за да можем да се движим бързо.
Много често се нуждаем от ускорения в спортните игри и други спортове и способността ни да създадем висока скорост още в първите няколко крачки от бягането е най-голямо предизвикателство в тези непредвидени ситуации.
Ускоренията в повечето спортове не са като ускоренията в леката атлетика и това според мен винаги трябва да се взима под внимание, тъй като изпълнението на движенията е различно. Самата подготовка на тялото е трябва да е различна и специфична за типа движение.
Когато развиваме тази способност е хубаво да започнем от постановката на тялото следи това да преминем през преодоляване на съпротивление, след това можем да използваме естествени движения като скок дължина, след това стартове от различни изходни позиции и ситуации.
Защо ускорението е толкова важно в спортните игри?
Игрището в спортните игри е различно – правилата също, както и броя на състезаващите се. Това не предоставя възможност за изпълнение на дълги линейни (в права посока) придвижвания на висока скорост. Състезателите почти постоянно трябва да взимат различни решения със или без топка или уред.
Как можем да подобрим ускорението си?
За да можем да развиваме правилно способностите на състезателите е добре да започнем от основните елементи, които ни дават стабилност при бягане, скачане, контакт. Предлагам ви този пример за създаване на програма за развитие на скоростните възможности:
Ускорението не започва с опита да движим краката максимално бързо. Започва с това да поддържаме позицията на тялото, така че да създава и насочва сила към земята с всяка следваща стъпка.
Логиката, която следваме е следната:
Позиция → Мощност на стъпките → Ускорение → Транзиция към по-висока скорост → MAX Честота на крачките
Това е важна последователност и при обучението на млади спортисти. Преди да изискваме максимална скорост, трябва да научим състезателя как да заема подходящи позиции и как ефективно да прилага сила в тях.
При развиването на скорост има значение не само колко сила създаваме, но и как я насочваме. Правилният контакт на стъпалото е от съществено значение, защото ако то е прекалено напред, част от приложената сила може да действа като спираща. Затова техниката на първите крачки има значение.
Примерни програми за тренировка:
Как можем да тренираме ускорението?
Една от най-честите грешки при тренировката за бързина е просто да накараме спортиста да изпълнява много спринтове.
Повече спринтове не означава автоматично по-добро ускорение.
Тренировката може да започне с обучение на стартовата позиция и механиката на първите крачки, след което постепенно да премине към по-сложни задачи.
Примерна прогресия:
Ускоренията се тренират с различни видове кратки или дълги спринтове. Но самото бягане може да ни даде само част от потенциала, до който може да се достигне.
Примерна силова програма:
Базова сила – прогресия
Принцип: избери 1 базово + 1 умерено + 1 напреднало упражнение.
Core Strength
Принцип: избери 1 базово + 1 умерено + 1 напреднало упражнение.
Ето и примерна насоченост на програма:
Не забравяме, че възможността на тялото да възпроизведе добри и качествени изпълнения на ускорения зависи и от правилното възстановяване на организма. Когато тренирате за скорост се уверете, че сте напълно починали до следващото изпълнение.
Правилната постановка на тялото, правилната разгрявка, правилната възстановителна програма и почивка ще ви дадат възможност да продължите да прогресирате в този тип движения.
Източници:
Myrvang, S. & van den Tillaar, R. (2024). The Longitudinal Effects of Resisted and Assisted Sprint Training on Sprint Kinematics, Acceleration, and Maximum Velocity: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 10, 110.
Aldrich, E. K. et al. (2024). The Effect of Resisted Sprint Training on Acceleration: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Exercise Science, 17(6), 986–1002.
Alcaraz, P. E., Carlos-Vivas, J., Oponjuru, B. O. & Martínez-Rodríguez, A. (2018). The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 48, 2143–2165.
Bolger, R., Lyons, M., Harrison, A. J. & Kenny, I. C. (2015). Sprinting Performance and Resistance-Based Training Interventions: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1146–1156.
